Les quantités à boire avant, pendant et après le sport, la méthode de la pesée pour connaître votre transpiration, et quand passer de l’eau à une boisson d’effort.
Pendant l’effort, on transpire pour refroidir le corps, et l’eau perdue doit être remplacée. Trop peu, et la performance chute ; trop d’un coup, et l’on se sent lourd. Voici combien boire avant, pendant et après le sport, comment mesurer ce que vous perdez, et quand l’eau ne suffit plus.
Avant : environ 5 à 7 ml par kilo, quatre heures avant l’effort (350 à 500 ml pour 70 kg).
Pendant : par petites gorgées régulières, souvent entre 0,4 et 0,8 litre par heure, à ajuster selon la chaleur et votre transpiration.
Après : environ 1,5 litre par kilo perdu pendant la séance.
À l’effort, les muscles produisent de la chaleur ; le corps l’évacue en transpirant. Selon l’intensité, la chaleur et la personne, on peut perdre de 0,5 à plus d’1 litre de sueur par heure.
Quand la perte d’eau dépasse environ 2 % du poids du corps (1,4 kg pour 70 kg), les performances d’endurance diminuent, surtout par temps chaud : le cœur bat plus vite, la fatigue arrive plus tôt, la concentration baisse. C’est le seuil que les recommandations du sport cherchent à éviter.
L’objectif n’est pas de tout compenser, mais de limiter la perte à moins de 2 % du poids. Un repère souvent cité : 0,4 à 0,8 litre par heure, en petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, plus vers le haut de la fourchette s’il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup.
| Durée de l’effort | Quoi boire | Gourde conseillée |
|---|---|---|
| Moins d’une heure | De l’eau suffit | 500 à 750 ml |
| 1 à 2 heures | Eau, ou boisson d’effort par forte chaleur | 750 ml à 1 L |
| Plus de 2 heures | Boisson d’effort avec glucides et sodium | 1 L et plus, ou plusieurs flasques |
Pesez-vous avant et après la séance : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Pour bien récupérer, buvez environ 1,5 litre par kilo perdu, réparti sur les heures qui suivent. Le repas, plus salé, aide le corps à garder cette eau.
Exemple : 70 kg avant, 69,2 kg après une heure de course, 0,4 litre bu. Sueur perdue : 0,8 + 0,4 = 1,2 litre par heure. À l’avenir, viser 0,6 à 0,8 litre pendant l’effort limite la perte sous les 2 %.
| Eau | Boisson d’effort (isotonique) | |
|---|---|---|
| Pour quel effort | Moins d’une heure, intensité modérée | Plus d’une heure, forte chaleur, gros transpirants |
| Apporte | De l’eau | Eau, glucides (énergie) et sodium (sel perdu dans la sueur) |
| À éviter | Boire des litres d’eau seule sur un effort très long | Les sodas et boissons énergisantes, qui ne sont pas des boissons d’effort |
Sur un effort de plusieurs heures, ne boire que de l’eau en très grande quantité peut faire baisser le taux de sel dans le sang (hyponatrémie). Une boisson qui contient du sodium limite ce risque.
Confusion, propos incohérents, peau très chaude, arrêt de la transpiration ou malaise pendant un effort par forte chaleur : arrêtez-vous, mettez-vous à l’ombre, rafraîchissez-vous et appelez le 15 ou le 112.
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Son couvercle magnétique reste dégagé pendant que vous buvez, avec une poignée et une sangle pour l’emporter en sortie.
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Une gourde en inox à ouverture par bouton, avec bec sport, poignée de transport et une isolation annoncée jusqu’à 24 h au froid.
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Pour vos besoins hors sport, consultez combien d’eau boire par jour.
Un repère souvent cité est de 0,4 à 0,8 litre par heure, par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Ajustez selon la chaleur et votre transpiration : le but est de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids.
Oui : environ 5 à 7 ml par kilo quatre heures avant, puis quelques gorgées juste avant. Inutile de boire un grand volume au dernier moment.
Environ 1,5 litre par kilo perdu pendant la séance, réparti sur les heures qui suivent. La pesée avant et après vous donne la réponse exacte.
Pour un effort de moins d’une heure, oui. Au-delà, ou par forte chaleur, une boisson d’effort avec glucides et sodium est plus adaptée.
750 ml pour une séance en salle, 1 litre pour une sortie longue ou par forte chaleur, et plusieurs flasques souples pour le trail.
Sur un effort très long, boire de grandes quantités d’eau seule peut diluer le sel du sang (hyponatrémie). Buvez selon votre transpiration, et utilisez une boisson qui contient du sodium sur les efforts de plusieurs heures.
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Sources : Sawka et al., ACSM Position Stand : Exercise and Fluid Replacement (2007) · Hong Kong Sports Institute, recommandations d’hydratation (d’après l’ACSM).
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